<마라톤> 꾸준히 달리기 위한 방법, 호흡과 심박 수에 집중해보자.

달리기를 처음 시작한 때가 2005년쯤으로 기억된다.
지금이 2024년이니 달리기를 시작한 후 올해가 19년째 되는 해다. 기록과 관계없이 꾸준히 달릴수 있음에 감사하다. 
 
달리기가 힘이 들고 시작하기 전에 스트레스를 받는다면 꾸준히 하기 힘들다. 어떤 일이든 마찬가지이지 않은가! 19년째 마라톤(엄밀히 말하면 '달리기')에 발을 담그고 있는 비결을 말하자면 즐겁게 달리는 상황을 만들어서 운동의 끈을 놓치 말아야 한다. 그러기 위해서는 지속가능한 호흡과 맥박수를 잘 살펴야 한다.

 

마라톤 시작 당시 상당히 젊은 나이라 빡세게 뛴 이후 회복속도도 빨랐지만 지금은 예전만 못한게 사실이다. 아니 정상이다. 하지만 기록보다도 더 중요한 '건강달리기' 개념을 발견할 수 있어서 다행이다.
 
우선 호흡은 코 호흡과 코와 입 동시호흡이 있는데 각자 편한대로 하면 되는 거고 원칙은 없다. 다만 코 호흡은 달리기 후반 스퍼트를 위한 체력을 조금이나마 아껴두는데 도움이 된다. 
초보자라면 코와 입으로 동시 호흡을 하는 것도 좋다. 발 스텝에 맞춰서 들숨 투투(두번과 날숨 두번)호흡이 일반적이다. 
 
호흡이 안정이 되어야 리듬을 탈수 있고 리듬을 타야 지속가능한 달리기가 가능하다. 호흡이 불규칙하다면 규칙적인 호흡이 되도록 달리는 속도를 늦추고 호흡 연습먼저 해야 한다.

 

 

두번째는 심박수, 즉 심장의 박동 횟수이다. 지금은 스마트워치에 자신의 심박수가 나오기에 자신의 달리기 페이스를 비교적 쉽게 알수 있지만, 과거에는 무작정 달리기만 했던 것 같다.
만일 심박수 체크가 안된다면 달리기는 중 옆사람과 가벼운 얘기를 나눌 정도면 건강달리기로 최적이라고 생각한다. 
 
자신의 운동강도를 체크할수 있는 방식으로 '카보넨'공식이 있다.
예를 들어 자신의 나이가 45세 라면

최대 심박수는 : 220-45=175회 안정 심박수 : 20분이상 안정을 취한 후 측정한 값(62회 라고 하자) 여유 심박수 : 175회-62=113

 
 
위의 내용을 토대로 운동강도에 따른 심박수를 알아보자
목표심박수 값은 여유심박수에 운동강도를 곱한후 안정시 심박수를 더하면 된다.
(여유심박수*운동강도)+안정시 심박수 이다.
 
위의 사례에서 운동강도를 최대심박수의 60%라고 한다면
(113*0.6)+62=129.8이다. 분당 129회의 심박수는 자신의 낼수 있는 심장의 최대치에서 60%를 쓰고 있다고 생각하면 된다.
 
체지방을 제일 잘 태울수 있는 강도가 60~70%라고 하니 다이어트에도 관심이 있다면 이 공식을 기억했다가 활용해보면 좋겠다. 

 

우리가 즐겁게 달기기 위해서는 70%내외의 강도로 달리면 된다. 그 이상의 심박 수를 내는 것은 아직 심폐지구력 훈련이 되지 않거나 수면부족 등으로 신체리듬이 어긋나 있을 때는 심장에 많은 무리를 줄 수 있다.
 
오래 꾸준히 달리려면 오늘 달리기를 끝내면서 내일도 뛰고 싶은 마음이 들 정도로 자신의 페이스를 조절해야 한다. 
 
나 역시 마라톤 처음 입문 시 대회장에서 기량이 뛰어난 선수를 엄청 부러워 했다. 그 선수들 모두 평생 대회장에서 볼 줄 알았지만 지금은 보이지 않는 사람들이 많다. 하지만 잘 달리지는 못해도 포기하지 않고 있는 나는 아직도 잘 달리고 있다. 
 
여러분들도 잘 달려야 한다는 부담을 떨치고 아무 생각 없이 "그냥 달린다"는 아주 단순한 마인드를 가지면 마라톤의 매력에 빠질 수 있을 거라 생각한다.
 
대신 딱 두 가지만은 생각을 하자. 호흡과 심박 수 체크는 달리는 중에 집중해야 한다.
그러면 여러분들 삶에 신세계가 펼쳐 질지도 모른다.